مهارت کنترل هیجانات منفی

همه ما حالتهای عاطفی شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار را تجربه می‌کنیم که به زندگی روزمرة ما رنگ می‌بخشند. هیجانات همانند گرسنگی، برای موجود زنده جنبه کارکردی دارند و باعث بقای آن میگردند. خشم ما را برای مبارزه با دشمن آماده میکند. ترس ما را برای گریختن از خطر مجهز می‌سازد.
هیجانات پدیدههایی اجتماعی بوده و ارتباط ما را با دیگران تسهیل میسازند. اما می دانید که برخی هیجانها مثل ترس، اضطراب، عصبانیت، اندوه یا خجالت درعین حال که طبیعی و ضروری هستند، اگر به درستی با آنها برخورد نشود، ممکن است دردسرساز گردند؟
اداره و کنترل هیجانات به معنای نادیده گرفتن یا سرکوب آن ها نیست. بلکه ابراز آن ها بدون آسیب رساندن به خود و دیگران می‌باشد.

اهمیت مدیریت هیجانات (هوش هیجانی)

برخورداری از هوش هیجانی موجب می شود که:

در موقعیتهای تهدید کننده و خطرناک رفتار مناسبی را از خود بروز دهیم مانند داد کشیدن کودکی که در معرض دزدیده شدن قرار گرفته است.

از خشنودی و شادی در زندگی خود و اطرافمان به نحو شایسته استفاده نماییم.

نیازهای دیگران را بهتر درک کرده و ضمن همدلی برای کمک به دیگران پیشقدم باشیم.

حس مسؤولیت پذیری را در ما افزایش میدهد، برای مثال به جای این که بگوییم: او باعث عصبانیت من شد. میگوییم: من عصبانی شدم.

مدیریت هیجانات (هوش هیجانی) چیست؟

مهارت مدیریت هیجانات فرد را قادر میسازد تا هیجانها را در خود و دیگران تشخیص داده، نحوی تأثیر آن ها را بر رفتار بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجان های مختلف نشان دهد.
امروزه افراد را به میزانی که قادر باشند از هیجانات به نفع خود و روابطشان استفاده کنند دارای هوش هیجانی میدانند.

استرس چیست؟

واکنش بدن و ذهن به تهدیدها و انتظارات و توقعات روزمره زندگی است. استرس پاسخی است برای سازگار شدن با محرک خارجی، که الزام و نیازهای فیزیکی یا روانشناختی زیادی در فرد ایجاد میکند.
واکنش اتوماتیک به فشارهای خارجی به دو شکل اتفاق میافتد:

جنگ – گریز

استرس مثبت

وقتی سطح استرس به اندازه ای است که به شکل محرکی عمل کرده و باعث تلاش برای انجام و به پایان رساندن کارها می شود، استرس مثبت رخ داده.

استرس منفی

زمانی که سطح استرس بیش از حد کم یا زیاد باشد به نحوی که پاسخ بدنی و ذهنی به عامل استرس زا شکلی منفی به خود بگیرید، استرس منفی رخ داده است.

وقتی استرس ایجاد می‌شود

میزان تحریک پذیری به صورت گوش به زنگ بودن افزایش مییابد.

میزان آدرنالین و کورتیزول ، هورمونهای استرس ، و جریان خون برای افزایش متابولیسم بدن و غلبه بر تاثیرات خستگی افزایش مییابد.

برای بالا بردن سطح تامین اکسیژن ماهیچهها و غدد، تنفس سطحی میشود.

ضربان قلب و فشار خون برای انتقال خون بیشتر به پاها و بازوها بالا میرود.

کبد، قند، چربی و کلسترول را برای تامین انرژی به سوخت تبدیل میکند.

دهان خشک میشود و سیستم جذب و دفع متوقف میشود. به این ترتیب خون از ارگانهای داخلی به سمت مغز و ماهیچه ها منتقل میشود.

ماهیچه ها سفت و آماده واکنش میشوند.

تعریق، بدن را سرد میکند و امکان سوخت بیشتر انرژی را فراهم میسازد.

مکانیسم انعقاد خون فعال میشود تا مانع از دست دادن خون زیاد در صورت صدمه دیدن بدن شود.

سیستم ایمنی بدن ضعیف میشود.

فرایند خواب آلودگی مسدود میشود (خواب از سر فرد میپرد).

نشانه های جسمی استرس

سرد شدن دست ها و پا ها – خستگی – درد معده – حالت تهوع – افزایش ادرار – عرق کردن – مشکلات خواب – خشک شدن دهان – حساس شدن به صداها – تنش یا تنیدگی (در گلو، سینه، معده، شانهها، گردن و فک) – سردرد و میگرن – کمر درد – گردن درد – تنفس نامنظم – تپش قلب – تنگی نفس حتی در حالت استراحت – بیقراری.

نشانه‌های هیجانی استرس

اضطراب – ترسهای غیرعادی – احساس خصومت – پرخاشگری – احساس گناه – افسردگی – بغض و گریه – کابوس دیدن – درماندگی و تسلیم

نشانه‌های رفتاری استرس

سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن – مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن – پرخوری – کم خوردن و بی اشتهایی – بی توجهی به وضع ظاهری – کنارهگیری – شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه کاره رها کردن آنها – ناخن خوردن – کندن موها – نیشگون پوست – اعمال وسواسی

انواع افکاری که ذهن ما تولید می‌کند

مشاهده زمان حال- خاطرات گذشته- قضاوتها (خوب، بد ـ درست، نادرست)- افکار داستان گویانه(سعی در تبیین کردن چرایی وقوع اتفاقات)- افکار آینده نگرانه: ایجاد سناریو های اتفاق نیفتاده شامل 3نوع: برنامه ریزی، خیال پردازی، افکار پیشگویانه

توصیه هایی برای افزایش مدیریت هیجانات

1- با تشکیل جلسات گروهی درباره احساسات و هیجانات خود مانند شادی و غم، عشق و تنفر، ترس و شجاعت و … اطلاعات عینیتری پیدا کنیم.

2- هیجان ها را همانند میهمان خود عزیز بداریم ولی به آن ها اجازه ندهیم هر کاری که دوست دارند انجام دهند.

3- سعی کنیم بر هیجانات مثبت و مطلوب خود مانند شادی، عشق، همدلی و … بیفزاییم.

4- به کودکان کمک کنیم تا لغات و عباراتی را که دربرگیرندهی هیجانات و احساسات میباشند را بیاموزند و خود نیز بهتر احساسات خود را بیان کنیم. برای مثال: احساس بی قراری میکنم. احساس ناامید میکنم. احساس شادی میکنم و …

5- جهت کسب شناخت بهتر، احساسات و هیجانات دیگران را که با آنها برخورداریم و یا در خیابان و فیلمها و کتابهای داستان میخوانیم یا میبینیم نامگذاری کنیم. برای مثال : به نظر می رسد ناامید شدهای، مثل این که آن خانم در فیلم احساس حسادت میکند و…

6- از کودکان بخواهیم احساسات خود را نقاشی کنند. مثال: میتونی خشم خودت را نقاشی کنی؟، وقتی خیلی میترسی قیافه ات چه شکلی میشه ؟ آن را برای نقاشی کن و ….

7- ضمن به وجود آوردن محیطی من و آرامش بخش دربارهی احساسات به راحتی صحبت کنیم و صداقت هیجانی را از طریق عشق بدون قید و شرط تشویق کنیم.

8- توجه داشته باشیم که هیجانات نمایان شده معمولاً یک احساس ثانویه است. مثلاً وقتی با کارنامه خراب فرزندمان رو به رو میشویم اول احساس ناامیدی میکنیم، سپس عصبانی میشویم و یا وقتی ماشین با سرعت جلوی اتومبیلها میپیچد، اول میترسیم سپس عصبانی میشویم.

9- هیجانات منفی ما از جمع شدن نیازهای هیجانی برآورده نشده ما به وجود میآید، پس بهتر است درباره هیجانات ظاهراً منفی مثل خشم گفتگو کنیم.

10- به جای نامگذاری افراد با صفات گوناگون (دست و پا چلفتی، دیوانه، ترسو، و …) احساسات آنان را نامگذاری کنیم. مانند اکنون احساس خجالت میکنی، مثل این که خشمگین هستی، به نظر می رسد که احساس ترس می کنی و …

11 – برای شناخت بهتر احساسات دیگران از دستور دادن، توهین و قضاوت و نصیحت و تهدید کردن پرهیز کرده و با گوش دادن به آنان و دقیق شدن به زبان بدن (حالات و حرکات اعضای بدن و صورت) احساسات آنها را شناسایی کنیم.

12- هیجانهای خود (مخصوصاً هیجانات منفی) را بلافاصله ابراز نکنیم.

13- در حالات هیجانی شدید، بحث نکنیم و تصمیم نگیریم چون تابع احساسات منفی خواهیم شد.

14- در هیجانهای مثبت و منفی یکدیگر سهیم شویم.

15- در کنترل هیجانات پرانرژی مثل خشم و تنفر از روشهای آرمیدگی عضلانی، تنفس عمیق، قدم زدن، نوشیدن آب سرد، دویدن و … استفاده نماییم.

16- هر گاه تصور کردیم از نظر احساسی و هیجانی احتیاج به کمک و تقویت بیشتر داریم به دوستان با تجربه و یا (روانشناس و مشاور) مراجعه نماییم.

17- سعی کنیم رفتارهای هیجان های نامطلوب و سمی (مانند خشم ، اندوه، افسردگی و …) را به تعویق انداخته و به تدریج ترک نماییم تا از اثرات مخرب آن در امان باشیم.

18- تأثیر افکار بر احساسات و هیجانات بسیار زیاد است، ضروری است با شناخت افکار و افزایش خودآگاهی هیجانات خود را بیش از پیش کنترل نماییم.

– به یاد داشته باشیم که بزه و جرم و جنایت از احساس ضعفف احساس ناکامی، احساس تحت کنترل بودن و احساس مغبون شدن به وجود میآید. اسلحه وچاقو، آتش و سنگ و یا مواد مخدر، جانشین احساس محترم بودن میگردد.
کسانی که مورد احترام قرار میگیرند نیازی به اسلحه و چاقو برای قدرتمند شدن و یا سیگار برای احساس بزرگی و قدرت ندارند.

پس بیاییم با تکریم و محبت و عشق ورزی هیجانهای مفنی را به مثبت تبدیل کنیم. برای مهار هیجانات، اول باید آنها را بپذیریم. مهم است که بتوانیم پس از رخ دادن هیجان، بلافاصله آن را شناسایی کنیم.

برای اینکه بتوانید در کمترین زمان هیجانهای خود را بشناسید. به نشانههای زیر در خودتان توجه نمایید:

1- نشانه های بدنی؛ برای مثال با سنگین شدن سر، برافروختگی یا افزایش ضربان قلب درمی یابید که الان عصبانی و خشمگین هستید.

2- افکار و باورها؛ انواع خاصی از افکار تنها زمانی که ناراحت هستید به سراغتان میآیند. توجه به افکار مرتبط با اندوه، سرنخی برای شناسایی این هیجان به شما میدهد. مثلاً افراد هنگامی که غمگین هستند این افکار را دارند: « همیشه همینطور است، هیچ چیز عوض نخواهد شد». اگر چنین افکاری در خودتان سراغ دارید که با هیجانهای شما گره خوردهاند، میتوانید با شناسایی آنها به شناخت بهتری از هیجانات خود دست یابید.

3- اعمال؛ توجه کنید زمانی که ناراحت هستید چه اعمالی انجام میدهید آیا ناگهان صدایتان را بالا میبرید، شروع به گریه میکنید، در اتاقی خودتان را حبس میکنید و یا با فردی که باعث ناراحتی یا خشم شما شده، صحبت می‌کنید؟

4- راه اندازها؛ راه اندازها شامل موقعیت ها، افراد، مکانها، احساسات یا افکاری هستند که تجربه هیجانی خاصی را موجب میشوند. سعی کنید با شناسایی راه اندازهای هیجان خود، آنها را یادداشت کنید. این آگاهی به شما کمک میکند تا هیجانات ناخوشایند را پیش بینی کرده و برای مدیریت آنها آماده باشید.

– انگیزشها؛ فکر کنید افراد در شرایط گوناگون چطور باید رفتار کنند. برای مثال از خودتان بپرسید کدام مورد برای صحبت با یک همسر مناسب است؛ بحث آرام یا جیغ و داد؟ سپس رفتارهای خود را با لیست معیارهای خود مقایسه کنید. با این روش انگیزشی برای کنترل رفتار خود فراهم آورید.

– مقابله با هیجانهای ناخوشایند

– شناسایی حالتهای عاطفی منفی

– تاثیر هیجانها بر رفتار

– مقابله با هیجانهای ناراحت كننده و پریشان آور

– افکار خود را تغییر دهید